《走向光明》戒色系統工程論」實戰手冊——「三體式」戒色修身法
【提示】：《「三體式」戒色修身法》是過渡性方法，僅做參考。《戒色七部曲》是普及性方法，大家戒色只需落實《戒色七部曲》日課即可。本文後的附錄二《〈「三體式」戒色修身法〉日課 實踐流程》對於大家落實《戒色七部曲》日課具有參考借鑒作用，可仿照此流程制定一個《〈戒色七部曲〉日課實踐流程》，便於自己落實日課。
導 言
要想成功戒除多年手淫惡習，必須依靠系統戒色方法才有成功可能。《「戒色系統工程論」實戰手冊----「三體式」戒色修身法》將系統戒色方法進一步體系化、簡明化、量化、可操作化，內容與《「戒色系統工程論」解讀——以「系統方法」成功戒色指南》一文一脈相承，二者互相參究、實踐，必能戒除手淫，獲得清淨自在的人生。
甲、 「三體式戒色修身法」體系總攬
清心式、戒養式、重生式（遠離色情、戒色養生、生命重建）是三位一體不可分割的有機整體，是系統的戒色、修身方法體系，故稱「三體式戒色修身法」。 「三體式戒色修身法」以德為本，融合了儒、釋、道三家的身心修養、修煉方法和傳統中醫身心一體、生理與心理互相影響之養生原理，以及武學、易經、陰陽五行之哲學思想，從身、心兩者入手，性命雙修，以達調理陰陽、平衡氣血、固腎強身、正身養氣、修德養性、生命重生之目的。
乙、 「三體式戒色修身法」三大體系分論
一、清心式（遠離色情）（ 3 大法）
（一）立誓養正（ 2 中法）
1、提升戒色認識
欲實踐「三體式戒色修身法」戒色，先須認真閱讀「系統戒色論」根本篇目《「戒色系統工程論」解讀——以「系統方法」成功戒色指南》一文至少 3--9 遍以上，做摘抄筆記或打印下來，樹立系統戒色的正確認識。
2、宣讀修身誓言
清晨洗漱完畢，面朝東方站立，雙手抱拳當胸，如古人見面禮，以誠敬心面對東方虛空宣讀修身誓言一遍：
我×× （說出你的真實姓名），立誓從今日起，徹底遠離手淫、色情，及一切不正當婚前性、婚外性行為，做一個品行端正、賢良有禮、樂善好施的謙謙君子（ 或窈窕淑女） ；做一個言行無愧於天地、父母、兄弟、姊妹、朋友，孝悌守信、勇於擔當、自強自立之人；做一個為天地立心、為生民立命、為往聖繼絕學、為萬世開太平的有益家、國之士。同時，願世間所有人皆能遠離手淫、色情、邪淫行為，獲得清淨、自在、健康、快樂的人生。
功效：東方在《易經》學中為生生不已之吉祥方位，雙拳抱胸表示恭敬與誠意，本誓言包含宇宙正陽能量，以誠敬心面對東方虛空讀此誓言一遍，雖未實行，當下即可體會浩然正氣發自心胸，體內陽氣隨之發動。若能日日宣讀此誓言必能長養浩然正氣、培補體內陽氣。
（二）遠離色情（ 3 中法）
1、徹底刪除自己電腦、手機裡一切色情信息。包括色情圖片、視頻、電影小說等，同時毀掉家裡色情碟片、書籍及身邊所留存的一切與色情相關的東西。
2、克服沉迷網絡的習慣，徹底和黃色網站斷絕關係。戒淫先戒心，戒心先戒目。除了上網查資料，無事不上網，上網不瀏覽色情圖片、網站。
3、遠離邪友、淫地。淫邪之友及有色情活動的美容院、休閒中心、舞廳、酒家、洗浴場所等淫地，皆當遠離。
功效：徹底遠離一切色情誘因，避免色情信息干擾心神，確保內心清淨，是成功戒手淫的第一步，也是戒色成功的重要保障。
（三）清心妙法
推薦一個可以清淨心念、降服淫心欲火、有助於戒意淫的清心咒語（準提咒）：
南無薩哆呐，三藐三菩陀，俱胝呐，達紮陀，嗡，折隸，主隸，准提，娑哈，嗡部楞。
南懷瑾先生示範的準提咒發音與發音剪輯合成 mp3 可到網上搜索下載。
功效：每日念誦此咒 21 遍或 49、 108 遍，淫欲心會逐漸變淡變薄，有削弱淫心、降服淫念功效，同時又有培養福德好運、減少戒色障礙之奇效。此咒僅持一遍皆有不可思議效果，何況日日持誦。
此咒好處參閱《方便之門——被普遍忽視的「戒色利器」》。
【拈提】：「清心式」旨在長養浩然正氣、培補陽氣，避免色情信息勾引自心欲火升騰，造成戒色障礙，以保持內心清淨、心君泰然，為生陽固腎、身體復原、成功戒色打下堅實基礎。
二、戒養式（戒色養生）（ 5 大法）
（一）起居有常
晚上不睡「耗傷陽氣」，早上不起「封殺陽氣」，養成早睡早起的好習慣，晚上 9、 10 點入睡，早上 5、 6 點起床，腎精元氣就能補足。
（二）飲食有節
飲食清淡，以素食為主，多食五穀雜糧、蔬菜水果、豆製品。儘量少食或不食肉食、油膩食物、刺激性食物（如蔥、蒜、韭菜）等，避免這些葷腥食品刺激淫欲心爆發。多吃芝麻、香菇、黑豆、紫菜等黑色食物和各種養生粥，補腎益氣。
（三）不妄作勞
過度勞累不節制地消耗體力、精力會導致虛陽外越，耗掉人體陽氣。平時連續學習、工作、娛樂40 分鐘後，就要休息活動 10 分鐘，然後再繼續。不可縱情聲色、沉迷色欲，未婚者婚前禁欲，已婚者婚後節制房事次數。不久坐、不久視，節勞、節用、節欲，葆元毓神(保養腎精、元氣，愛惜精神)，日常生活中隨時注意勞逸結合「不妄作勞」，才有利於快速恢復身心健康，符合戒色養生之道。
（四）固本培元（ 2 中法）
1、必修功課體系（ 3 小法）
（ 1）蹲牆功。一組 30 次，建議每天早上做 1～ 5 組，可根據自身實際選擇組數。
（ 2）傳統固腎功。 (彭鑫博士演示)一組 30 次，建議每天早上做 1～ 5 組，可根據自身實際選擇組數。注意在練習固腎功時，動作要緩慢柔和、越慢越好，一分鐘 6 次，才能達到暢通督脈、溫補腎陽、固腎強身的目的。
蹲牆功與傳統固腎功兩大健身功法為必修功課，日日堅持有補腎強身功效。
（ 3）快走、慢跑。動能生陽，每日清晨快走 2～ 5 公里或 1 公里左右的短距離慢跑，或晚飯後緩步慢行 30～ 60 分鐘。跑步，根據自身實際，也可以安排到下午或傍晚。不過深夜陽氣收藏，不宜太晚跑步。 「百練不如一走」，清晨散步時盡力邁開雙腿大步行走（注意不可氣喘吁吁），可拉開腿後面和後內側膀胱經和腎經，有健脾、益腎功效。快走之健身、養生與安全性遠大於跑步。特別提醒一下：中醫講「大汗亡陽」，運動時(比如跑步)如果大汗淋漓、氣喘吁吁，說明運動量過大，反而耗傷陽氣、腎氣，不利於身體恢復，運動到微汗就是恢復身體的最適合運動量。
2、選修功課體系（ 3 小法）
（ 1）站樁：
渾圓樁：日站 20～ 30 分鐘。 (彭鑫博士演示)
馬步樁：日站 10 分鐘（注：女子不宜站馬步樁）
渾圓樁與馬步樁可任選一種練習。
（ 2）鳥飛式。一組 36 次，建議做 1～ 3 組。南懷瑾先生示範的鳥飛式，有治療失眠、腎虛、頻繁夢遺之效。
（ 3）太極十三式。（潘科名老師示範，南懷瑾文教基金會敬制）
必修功課體系為每日必做功課，選修功課體系可自由選擇其中一項或幾項。單一功法的效果不會很明顯，必修功課與選修功課結合起來，效果會大大加強。必修功課與選修功課可自由組合。
功效：
蹲牆功、傳統固腎功、快走、慢跑、馬步樁有升陽、固腎、強身功效；陽氣生髮後欲念隨之而起易頻繁夢遺，鳥飛式有化解頻繁夢遺之效；渾圓樁、太極十三式為整體身心療法。本「固本培元」功法體系包含之運動、養生諸多功法，有長養陽氣、培補腎精、疏通經絡氣脈、平衡氣血、固本培元、調動人體自身修復功能促進身體康復的功效，是非常科學、系統、完整的整體身心生命修復法，同時可培養積極的人生態度與堅強的意志，有助於徹底戒除手淫陋習。
（五）修心養性（ 3 中法）
1、學習戒色好文
認真閱讀、學習論壇推薦的置頂帖、精華帖、戒色前輩的成功經驗貼。戒色初期，每天學習戒色文章 1～ 2 篇，吸取前輩成功經驗，避免戒色走彎路、走錯路。
視頻 《色情氾濫的危害》 (陳大惠）
視頻《傷身、敗德、折壽的根本原因》（彭鑫博士）
2、學習傳統文化
《了凡四訓》、《幸福人生講座》（書、視頻、 mp3）為必修科目，《論語別裁》、《原本大學微言》、《壽康寶鑒》、《太上感應篇》、《俞淨意公遇灶神記》等其他傳統文化書籍為選修內容。
《了凡四訓》（直接百度可搜到）
《幸福人生講座》（直接百度搜索關鍵字獲取下載地址）
功效：傳統文化上合天心，為宇宙至真至正之理。常讀好文、善書，學習中國古代傳統文化，旨在修養德行、培養浩然正氣。此心一正則邪不可幹，同時可以樹立正確、健康的人生觀，以積極的態度立身處世，再造新生命。
3、培養有益身心愛好
武術、健身、繪畫、樂器、書法等。旨在陶冶性情，轉移對色情的注意力。
【拈提】： 「戒養式」旨在恢復腎精元氣，調理陰陽、升陽固腎、平衡氣血、強身健體、康復破敗身體，提升心性德行，培補浩然正氣、陽氣，能有效對抗淫欲心、手淫習氣。
三、重生式（生命重建）（ 3 大法）
（一）勵志奮鬥
戒色不僅僅是不手淫，而是重建新人生。當全部心思與精力都放在為理想、目標努力奮鬥上，自然遠離手淫行為。立志奮鬥是很好的戒色方法。人生目標，可以是 5 年、 3 年、 1 年或下半年的奮鬥目標。
具體實施就是制定健身計劃、學習計劃、工作計劃、人生計劃，並認真落實。
（二）修身齊家(3 中法)
1、落實修身日課
修身日課用來合理安排每日的閒暇時間，讓自己忙碌、充實起來，自然遠離色情與手淫行為。具體內容可參考本文附錄 2（《「三體式」戒色修身法》日課 實踐流程），或自行制定。
2、全面改過自新 (4 小法)
（ 1）改變頹廢生活方式：從熬夜、沉迷網絡與遊戲、玩手機、久坐、久視、沉迷電視劇、 酗酒嗜煙、結交損友中擺脫出來，轉向早睡早起、鍛煉運動、培養有益身心愛好、讀好書、結交益友、為理想努力奮鬥等，養成健康的生活方式。方法是從每天養成早睡早起、鍛煉運動等起居習慣開始，一點一滴地改變自己生活習慣，並寫日記自我監督。
（ 2）改變不良行為習慣（習氣）：懶惰、好逸惡勞、做事拖遝、無恒心、無耐性、浮躁、無容人之心、炫耀才智、善怒、不耐煩劇、偷懶走捷徑、自私自利等習氣逐一加以改正。方法是從灑掃庭除（打掃整理房間或庭堂院落）入手，逐步改變自身諸多陋習，養成良好行為習慣與良好品行，讀好書、說好話、行好事、處處為別人著想。
（ 3）改造消極人生態度：從幻想多實幹少、得過且過混日子、安於現狀、無遠大志向，改為形成積極的人生態度。方法是從樹立人生奮鬥目標，每天為實現人生目標理想而努力奮鬥入手，重在落實，並寫日記自我監督。
（ 4）改造錯誤人生觀：學習優秀傳統文化，樹立正確人生觀，代替原來對人生的錯誤看法。方法是在學習《論語別裁》、《了凡四訓》、《幸福人生講座》的基礎上，進一步深入學習儒釋道傳統文化，做一個擁有良好品行的人。
3、寫日記反省修身
每晚堅持寫戒色、修身日記，做戒色記錄，反省一天言行過失。日日知非、日日改過，以求日日新。
推薦：
《曾國藩：三十歲以前是庸人》（上網搜索關鍵字獲取下載地址）
《曾國藩的修身藝術》（上網搜索關鍵字獲取下載地址）
（三）培植福德(2 中法)
1、孝養父母
父母是我們每個人元氣的根本。生機要想茁壯，要往根上澆水，這是腎氣真正的總開關。從物質與精
神兩個層面孝養父母，符合天之道，身體陽氣自動啟發，身體就會恢復。
2、日行一善
善能生陽。日行一善，可以培養內在正氣、陽氣、福德，有效克制手淫之陰。常存利人之心，常行利人之舉，久則正氣內存，邪不可幹，邪念自然遠離。善事種類如：公交車上讓座、撿起路上紙屑果皮、關掉學校或單位沒有關緊的水龍頭、未關閉的燈，給災區捐款、濟貧、助學、放生、幫助別人戒色等。
【拈提】： 「重生式」旨在全面修身、提升德性，為自己積累陰德、培植福德，改善未來命運走勢，是生命重生之法。
丙、 「三體式戒色修身法」三大體系總攝
「三體式戒色修身法」三大體系符合天之道，內容層層遞進，環環相扣，渾然一體，不可分割。整體實踐可使戒色者身心系統到達水火既濟、心君泰然、陰陽協調、身心康泰之最佳狀態。 「三體式戒色修身法」三大式（模塊）是系統科學的身、心全面修煉體系。若偏重鍛煉養生，不重轉化心性，難免陽氣勃發之後，欲念加重有破戒之危險，必須以遠離色情、修心養性、勵志奮鬥、修身齊家之心性修養功夫以化解之。若偏重轉化心性，不重鍛煉養生，難免身體陽氣不足，生理陰氣太盛又易反制心理，則陽氣、志氣、膽氣、豪氣全無，何以抗衡強大淫欲習氣與陰性能量？身、心一體互為影響，故需全面修煉提升。又，培植福德可降低由於戒色者自身福德不足導致的重重戒色障礙，有順水推舟、化解厄運、增陽氣、增福氣、增吉祥之奇效，是成功戒色的重要保障，戒色者不可不重視。
手淫者如同一個病人，多心理陰暗、身體破敗、運氣晦澀等病症， 「三體式戒色修身法」的三大式（清心式、戒養式、重生式）就是有針對性的治療法，可以陽光心態、補腎強身、調整運氣，全方位的對症下藥解決病症。 「三體式戒色修身法」是一味戒色者必服之戒色良藥，佐以《「戒色系統工程論」解讀——以「系統方法」成功戒手淫指南》整體服食，必可拔出病根，藥到病除，徹底戒除手淫、康復身體，改善運氣。
「三體式戒色修身法」不僅是一部戒色寶典，也是一部修身寶典、立命寶典。在成功戒手淫之後，本法仍有終生實踐價值。戒除手淫獲得健康，僅是實踐本法的最粗淺好處，若終生勤習之還可以改變你的人生，命自我立、福自我求，再造新命運，獲得生命重生！
[注 1]： 「清心式」中介紹的准提咒，也可用念誦「南無（ na mo）觀世音菩薩」聖號來代替，功效與準提咒等同，能有效克制意淫。《普門品》云：「若有眾生多於淫欲，常念恭敬觀世音菩薩便得離欲。 」聖號若能每日常念，並祈求觀世音菩薩護佑加被，效果定會彰顯，淫欲心會越來越淡，直至徹底戒除手淫。
[注 2]：《「三體式」戒色修身法》是眾多戒色前輩成功經驗的總結，兼容「自力」與「自力＋他力」
兩種戒色模式，具有普遍適用性與實戰價值。本方法所說為普遍原則，大家在實踐時可根據自身實際進行靈活變通、調整。比如：固本培元中的必修功課體系與選修功課體系所提出的健身法，可做調整。
《「三體式」戒色修身法》綱要
一、清心式（遠離色情）（ 3 大法）
（一）立誓養正（ 2 中法）
1、提升戒色認識
2、宣讀修身誓言
（二）遠離色情（ 3 中法）
1、徹底刪除自己電腦、手機裡一切色情信息。
2、克服沉迷網絡的習慣，徹底和黃色網站斷絕關係。
3、遠離邪友、淫地。
（三）清心妙法
二、戒養式（戒色養生）（ 5 大法）
（一）起居有常
（二）飲食有節
（三）不妄作勞
（四）固本培元（ 2 中法）
1、必修功課體系（ 3 小法）
（ 1）蹲牆功。
（ 2）傳統固腎功。
（ 3）快走、慢跑。
2、選修功課體系（ 3 小法）
（ 1）站樁：渾圓樁、馬步樁。
（ 2）鳥飛式。
（ 3）太極十三式。
（五）修心養性（ 3 中法）
1、學習戒色好文
2、學習傳統文化
3、培養有益身心愛好
三、重生式（生命重建）（ 3 大法）
（一）勵志奮鬥
（二）修身齊家(3 中法)
1、落實修身日課
2、全面改過自新 (4 小法)
（ 1）改變不良生活方式
（ 2）改變消極人生態度
（ 3）改造舊有人生觀
（ 4）改造性格缺陷與毛病習氣
3、寫日記反省修身
（三）培植福德(2 中法)
1、孝養父母
2、日行一善
【綱要解讀】：
《「戒色系統工程論」解讀——以「系統方法」成功戒色指南》 (簡稱《戒色綱領》 )是 「系統戒色」方法《 「三體式」戒色修身法》的指導思想，《「三體式」戒色修身法》是《戒色綱領》的具體體現，具有實戰價值。二者關係緊密，互相參究，不可偏廢。從《〈「三體式」戒色修身法〉綱要》入手，較容易掌握《「三體式」戒色修身法》的精髓。在實踐本方法基礎上反復深入學習《戒色綱領》的「系統戒色」理念，二者融會貫通，才能將《「三體式」戒色修身法》的功效發揮到最大化，戒色才能取得成功。
附錄二：
《「三體式」戒色修身法》日課實踐流程
（按：此日課流程對於落實《戒色七部曲》日課很有參考借鑒作用）
一、早上
1、早上 5 點起來、洗漱（ 5 分鐘）
2、簡單灑掃庭除（清理庭堂院落或房間 5 分鐘）
3、讀誦日課：
（ 1）面朝東方站立，雙手抱拳當胸，如古人見面禮，以誠敬心面對東方虛空宣讀戒色修身誓言一遍（見上文，熟讀之後背誦）。（ 2）出聲朗讀《弟子規》或《太上感應篇》等傳統文化修身書籍。
（ 3）讀計劃書一遍。（ 15 分鐘）
4、健身日課：
(1) 站樁 20 分鐘左右，蹲牆功、傳統固腎功， 1 組 30 次，建議每天早上各做 1-5 組，可根據自身實際選擇組數。 (2)快走或慢跑 2 公里左右。 (3)練太極拳。
根據自己情況，任選一項或幾項。身體虛弱者可適當減少運動量。（ 30～ 90 分鐘）。
【注：如果同時練站樁與蹲牆功，先站樁再練習蹲牆功為宜。如果先練習蹲牆功再站樁，站樁時兩大腿肌肉會不斷的抖動，影響站樁效果。】
5、把當天計劃內要做的事寫在紙上，或記在日曆上。（ 2～ 3 分鐘）
二、白天
甲、早飯前默念人生目標
乙、上學或上班路上心中默念清心咒語（准提咒），不計數（散持）
甲、利用中午時間學習戒色文章、好書（ 30 分鐘）
乙、放學或下班路上心中默念清心咒語（準提咒），不計數（散持）
丙、日行一善（最少做一件舉手之勞就可以幫助他人之善舉。如水龍頭沒關緊，人走燈未滅等浪費現象，都是你的機會。 「勿以善小而不為」，行善不在大小，只要留心每天都有行善機會，就看你有沒有這個心。碰到日行一善的機會要毫不猶豫，不要錯失良機。日積月累則成大善。）
丁、白天的上午、下午時間在學校裡努力學習或在單位努力工作，為前途而拼搏。
三、晚上
1、飯後散步 2～ 5 公里（ 20～ 30 分鐘）
2、讀誦日課：
（ 1）默念修身戒色誓言一遍、讀計劃書一遍。（ 2） 閱讀戒色、勵志、修身、傳統文化類書籍文章（ 30～ 40 分鐘）
3、興趣愛好：培養有益身心愛好（ 10～ 30 分鐘）
4、健身日課：
站樁 20 分鐘左右，傳統固腎功 1～ 5 組，鳥飛式 1～ 3 組，可根據自身實際選擇組數（ 30～ 40分鐘）
5、清心日課： 念誦「 清心咒」（准提咒） 21 遍或 49、 108 遍，計數（專念）。（ 10 分鐘左右）
6、修身日記：（ 1）睡前寫日記，反省自己一天言行過失（ 5～ 10 分鐘）。（ 2）當天計劃要做的事，每完成一項，劃去一項，因特殊或意外情況當天未完成者，可順移至第二天完成（ 1～ 2 分鐘）
7、灑掃庭除（清理庭堂院落或房間） 5 分鐘。準備入睡，用熱水泡腳（ 5 分鐘）， 10 點入睡。
【注：本日課將一天閒暇時間充分利用起來，若嚴格執行生活就會充實起來，會感覺時間不夠用，根本沒時間胡思亂想，手淫、色情行為自然遠離，不戒而戒。大家可在本日課基礎上略做調整，制定符合自己實際的戒色修身日課。】
後記：
《「三體式」戒色修身法》有些複雜了，瞭解一下即可，大家戒色使用《戒色七部曲》就綽綽有餘了。
之所以保留本文，是因為本文也有可借鑒參考之處， 「指南篇、三體式、七部曲」是一個一脈相承、刪繁就簡的方法探索過程，沒有複雜的指南篇、三體式也就沒有精煉的七部曲。保留本文是為了完整再現七部曲的探索過程，讓大家知道《戒色七部曲》來之不易，是經歷了一個長達 5 年非常曲折的探索過程才提煉總結出來的。大家有緣遇到了《戒色七部曲》就應該好好珍惜這個方法， 每天認真落實七部曲日課，爭取早日戒除惡習，獲得新生命。
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